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間歇性斷食──不傷新陳代謝的減肥法?

本主题由 大象 于 2017-11-21 10:41 加入精华

間歇性斷食──不傷新陳代謝的減肥法?


史考特醫師

  
史考特醫師,本名王思恒,現任職於林口長庚復健科。從醫學院時代就深深著迷於健身運動,有感於坊間健身、減重觀念充斥太多的迷思,著手撰寫網誌「一分鐘健身教室」。將生硬的科學文獻化為簡單明瞭的內容,讓讀者輕鬆獲得健康、減重、運動新知。
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如果目的是在短期內減去大量脂肪,那麼不管是用間歇性斷食法、地中海飲食、低脂飲食、還是低碳水化合物飲食,週期性「解放一下」,讓熱量攝取回到正常(但不可過多),能讓未來的減脂路更好走。
俗語說:「休息是為了走更長的路。」不管做哪一種工作,休息都是必要的。那麼減肥是不是也需要休息,才能走得長久呢?
史考特在過去寫過許多間歇性斷食法的科學介紹,包括「不吃早餐好處多多?16/8間歇性斷食法」、「間歇性斷食法與肌肉流失」、「回應靠北健身界對間歇性斷食法的質疑」。今天要來分享的劃時代研究與間歇性斷食法也有關係,但這篇讓史考特感到特別興奮,有點像這樣子:

因為它突破了減重醫學上一直無解的難題:只要體重下降,代謝率也會直線下墜。
節食減肥的致命缺點
史考特剛開始寫網誌的前幾篇文章,就是在講節食減肥的大問題:代謝率下降。

人體每天消耗的熱量可歸類給以下四大項:
基礎代謝:維持正常生理功能所需熱量。
食物產熱效應:消化、處理食物養分所需的熱量。
非運動活動產熱:每天走路上班、打電腦、提雜貨、抖腳、咀嚼食物,一切非刻意運動的活動所耗費的能量。
運動活動產熱:「運動」本身所耗費的熱量。
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Photo Credit:史考特醫師
不幸的是,只要採用節食法減肥,以上四項都會往下跌,而非許多人所想的只有基礎代謝率會改變而已。(這方面的詳細原因,史考特過去曾在付費平台上寫過專文解釋,請參考這個連結。)

隨著熱量攝取減少(節食),熱量消耗也會跟著減少(代謝率下降),因此節食減肥不可避免地都會遇到停滯期。此時不管怎麼努力少吃、增加運動,體重就是紋風不動。人的意志力是有限的【註】,節食的痛苦終究會使人屈服,這也是為什麼長期看來,減重的成功率低得驚人。
註:有一派學者認為意志力是有限的資源,使用後會減少。舉例來說,曾有研究發現受試者進行耗費腦力的工作後,他們抗拒垃圾食物的能力會下降。
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Photo Credit:史考特醫師
實驗設計
既然節食會讓代謝率降低,那如果我們一下吃得很少,一下又吃得正常,等於「間歇性少食」來騙過身體,這樣能不能阻止代謝率下滑?這正是本研究想驗證的假說。
這是澳洲學者Byrne等人發表在2017年國際肥胖醫學期刊上的研究,該研究招募51位BMI值超過30的肥胖男性,並隨機分配至節食與間歇性斷食組,研究時間依組別分為16或30周不等,最終共有36人完成研究。
節食組:每天都僅攝取所需熱量的66%,共維持16周的節食。
間歇斷食組:進行八個兩周(8x2 wks)的節食週期,熱量限制一樣是所需熱量之66%,差別在於八個兩周中間,夾了七個兩周(7x2 wks)的「維持」期,維持期內受試者攝取每日所需熱量的100%。
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Photo Credit:史考特醫師
整個研究期間,受試者的餐點都來自中央廚房,並由營養師計算過符合個人熱量需求,每周送至受試者家裡。這點大幅增加了本研究的可信度(還有研究耗費的成本)。隨著體重下降,受試者的代謝率也會下降。不過不用擔心,學者每四周會以儀器測量一次,並修正受試者的餐點熱量。
經過了節食組的16周(間歇性斷食組的30周)後,他們的體重與代謝率發生甚麼變化呢?
研究成果
經過了減重期(節食組16周,間歇斷食組30周)後,斷食組減去了更多的體重。
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Photo Credit:史考特醫師
下圖為斷食組30週期間內體重的變化。可以看到在兩周一次的斷食期(黃色)體重大幅降低,但在維持期(深綠色)裡幾乎維持穩定,這說明了研究者的實驗設計是成功的,受試者配合度也很好。
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Photo Credit:史考特醫師
下圖:減去了體脂肪,但兩組肌肉量流失都不算多,真是可喜可賀。
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Photo Credit:史考特醫師
最後是本篇最重大的發現:間歇性斷食竟然能保護代謝率不下降。
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Photo Credit:史考特醫師
可能是因為代謝率上的顯著差異,在研究終止六個月後節食組的體重差不多已經回到原點,但斷食組仍維持住近10公斤的減重成效。考慮到他們在研究結束後並不需要遵守任何的飲食規則,這個成果可說是極好。
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Photo Credit:史考特醫師
史考特的解讀
節食減肥造成代謝率下降,一直是醫學無法克服的障礙。還記得「超級減肥王」的故事嗎?美國的實境節目讓重度肥胖的參賽者減去了100公斤以上的脂肪,但他們的基礎代謝率也下降超過700大卡!不意外地,幾乎所有減重「成功」的參賽者最終都復胖了,詳情可以參考這個連結。
本篇研究在節食中插入一段一段的「休息期」,不但讓受試者維持肌肉、減去近1.5倍的脂肪量,而且相較傳統節食法,代謝率僅下降一半不到。我不敢說減重的聖杯已找到,但這肯定是肥胖醫學的重大里程碑,往後相關的研究將如雨後春筍一般冒出。
目前還沒有人知道間歇性少食法為何有用,本研究的作者群推測,人體代謝約需兩週時間才能調整成低熱量輸出模式。如果我們在身體適應前就把熱量拉回來,說不定能「躲過」身體的法眼而持續減脂。至於實際的作用機轉是什麼,尚須進一步的生理、內分泌、甚至分子生物研究來解答。
在此跟各位讀者道個歉,本文的標題「間歇性斷食法」是錯誤用語(請原諒我的標題殺人)。過去史考特提的間歇性斷食法大多著重於一天,乃至於一週內的熱量分佈。例如16/8斷食法是跳過早餐,將每日熱量壓縮在8小時內攝取。或者像Eat stop eat法,每週選一至兩天24小時完全斷食,其他日子則不限制熱量攝取。
本研究是在兩週內每天都吃很少(66%所需熱量),兩週後又吃回正常量(100%所需熱量),不像斷食法所強調的,只要忍16或24小時不吃,其他時間怎麼吃隨便你。因此,比較恰當的描述是「間歇性少食法」才對。 
如何應用本研究的發現?
健美選手在準備比賽期間會大幅調降熱量攝取,降低體脂以顯現出苦練許久的肌肉,在長達三個月甚至更久的備賽期裡,有些人會設定偶爾一次的「作弊日」(Cheat day),在這些日子裡他們想吃多少就吃多少。這樣的做法據信能騙過身體,使代謝率回升,並讓選手釋放訓練與節食的壓力。如今,這樣的作法似乎得到了科學證實。
如果目的是在短期內減去大量脂肪,那麼不管是用間歇性斷食法、地中海飲食、低脂飲食、還是低碳水化合物飲食,週期性「解放一下」,讓熱量攝取回到正常(但不可過多),能讓未來的減脂路更好走。至於要節食多久?解放多久?目前的科學告訴我們兩週是合理的出發點。
節食減重的過程中週期性地調高熱量攝取,不但減脂效果更好,還能保護代謝率不致過度下降,並減少復胖的機率。或許,休息真能讓人走更長的路。
本文經史考特醫師授權刊登,原文刊載於此
責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航

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